Mit sieben einfachen Tricks herausfordernde Zeiten überstehen und Burnout vorbeugen.

Herausfordernde Zeiten erfordern viel Selbstfürsorge – will man sie erfolgreich bestehen!

Was haben wir in den letzten Jahren seit Ausbruch des Coronavirus alles durchleben müssen:

Wir wurden von einem Augenblick zum anderen in eine neue Zeit katapultiert. Alles, was selbstverständlich in unseren beruflichen und Vieles, was in unseren privaten Leben war, gab es auf einmal nicht mehr oder war nicht mehr möglich. Und Vieles ist nach wie vor nicht mehr zur früheren Normalität zurückgekehrt. Manches davon wird es wohl niemals werden. Wir haben alle innerhalb kürzester Zeit unglaublich viel neu lernen müssen, um den neuen Anforderungen an uns halbwegs gerecht werden zu können. Das Ganze unter einem enormen Druck, oftmals in Isolation und für Viele verbunden mit Existenzangst.

Jetzt wagen wir vorsichtig die Fühler wieder auszustrecken und nach vorne zu schauen. Aber auch dort ist der berühmte Silberstreifen am Horizont nur mit sehr großem Optimismus zu erahnen. Näher und präsenter sind die dunklen Wolken, die sich am musikalischen Himmel vor allem der selbstständig arbeitenden Musikpädagog*innen auftürmen in Gestalt des drohenden Verlusts der Umsatzsteuerbefreiung und der flächendeckenden Einführung der Ganztagsschule auch für Grundschüler bis 2026.

Erschöpfung und Ungewissheit

Wenn ich in der letzten Zeit mit Kollegen und Kolleginnen gesprochen habe, fällt immer wieder eine Bemerkung, dass Mann oder Frau eine ungeheure Erschöpfung spürt. Es wird mir immer wieder geschildert, dass sich sehr über die Lockerungen gefreut wird. Es wird aber kaum oder nur mit großer Anstrengung die Kraft aufgebracht, sich den neuen Herausforderungen durch den Wegfall der Beschränkungen zu stellen.

Ist das verwunderlich?

Nein, ganz und gar nicht. Es wäre eher verwunderlich, wenn die zurückliegende Zeit keine Spuren hinterlassen hätte. Außerdem ist es ja beileibe nicht so, dass wir nahtlos an das Vorherige anknüpfen könnten: Der Konzertbetrieb kommt für die Freelancer nur sehr stockend wieder in Fahrt. Die Unterrichtssituation hat sich bei einigen Instrumenten mitnichten normalisiert. Dazu kommt nun die Ungewissheit, welche Auswirkungen der Krieg in der Ukraine auch hierzulande haben wird. Werden sich die Menschen noch Instrumentalunterricht und Konzertbesuche leisten können bei der sich jetzt schon zeigenden Inflation?

Förderungen gibt es nach wie vor. Es manchen Bundesländern gibt es nach wie vor Stipendien. Aber nicht in allen Bundesländern. Es gibt Stipendien seitens des Deutschen Musikrates, des Musikfonds etc. Aber nicht in dem Umfang, wie es in den letzten Jahren der Fall war. Hier in Hessen gibt es Förderungen, die darauf zielen, den Konzertbetrieb wieder anzustoßen. Sie helfen dadurch indirekt den konzertierenden Musiker*innen. Stipendien für Einzelkünstler und Ensembles, wie es 2020 und 2021 durch den Arbeits-, Projekt- und Brückenstipendien der Hessischen Kulturstiftung gab, sind derzeit in Hessen nicht vorgesehen. Die Fördertöpfe für musikalische Bildung in Hessen stehen inhaltlich eher für niederschwellige Angebote und kommen damit für den klassischen Instrumentaleinzelunterricht nicht in Frage.

Selbstfürsorge

Umso wichtiger ist es, gerade jetzt etwas für die eigene körperliche und seelische Gesundheit zu tun. Sonst droht der Zusammenbruch oder neudeutsch ausgedrückt das Burnout.

Ein Burnout kommt nicht von heute auf morgen. Er kündigt sich an. Es gibt klare Signale, an denen man erkennen kann, wie gefährdet man ist. Es ist eine Spirale in zehn klar definierten Stufen vom Zwang, sich selbst zu beweisen bis zur völligen Erschöpfung. Deutliche Warnsymptome sind u.a. Hyperaktivität, die Verdrängung von Misserfolgen und Enttäuschungen, das Gefühl nie Zeit zu haben, freiwillig unbezahlte Mehrarbeit, Unaufmerksamkeit, Einschränkung sozialer Kontakte, Verleugnung eigener Bedürfnisse, chronische Müdigkeit, Resignation oder Antriebs- und Energiemangel.

Trick 1: Üben

Das Gute ist, dass wir eine der mächtigsten Hilfen gegen das Burnout quasi per Beruf schon zwangsweise aufrufen müssen. Denn wir müssen üben. Durch das motorische Erlernen neuer musikalischen Inhalte wird im Gehirn das „Glückshormon“ Dopamin freigesetzt. Es wäre also schon ein guter Schritt, um die eigene Gesundheit zu stärken, sich ein neues Stück aussuchen und dieses einzustudieren.

Trick 2: Bewegung

Bewegung ist ein weiteres Mittel, aktiv dem Burnout vorzubeugen. Denn Bewegung hat nachweislich eine antidepressive Wirkung. Durch die mit Bewegung verbundene Endorphin Ausschüttung wirkt Bewegung wie ein natürlicher Betablocker. Diese vorbeugende Wirkung erzielt man bereits ab 60 Minuten moderatem Ausdauertraining bei einem Laktatgehalt bis maximal 2 mmol/l pro Woche. Optimal wären insgesamt 180 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche. Also einfach mehrmals die Woche eine Runde um den Block drehen und dabei stramm gehen reicht schon dafür aus.

Trick 3: Trinken

Ein weiteres, ganz banales Mittel ist ausreichend trinken. Hier ist die Faustregel als Trinkmenge das eigene Gewicht mal 30 ml pro Tag zu nehmen. Davon am besten die Hälfte bis zur Mittagszeit, um die körperlichen Prozesse optimal zu unterstützen. Und natürlich die erforderliche Flüssigkeitsmenge nicht in Form von Prosecco oder Zuckerwasser, sondern am besten in Form von ungesüßtem Wasser oder Tee zu sich nehmen. Ungesüßte Wasser kann man übrigens wunderbar mit ein paar Früchten oder frischen Kräutern aufpeppen. Im Sommer einfach in gefrorener Form hinein geben – und schon hat man ein leckeres, gekühltes Getränk.

Trick 4: Ernährung

An Apple a day keeps the doctor away – das trifft auch bei der Burnout-Prophylaxe zu. Frisches Obst und Gemüse sind dabei das Wichtigste. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse pro Tag. Bei den Gemüseportionen eine Portion gegart, eine roh und eine Portion in Form von Salat. Eine Portion ist dabei individuell durch die Größe der eigenen Hand messbar. Eine gute Ernährung ist gerade in stressigen Zeiten wichtig, denn der Körper hat einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Vor allem an Magnesium, Kalium, dem Coenzym Q10, Eisen, Jod, Folsäure und Vitamin B12. Bei oxidativem Stress gibt es auch einen erhöhten Vitamin C Bedarf. So braucht beispielsweise ein Raucher 150 mg Vitamin C am Tag anstatt der normal benötigten 100 mg Vitamin C pro Tag.

Trick 5: Pausen einlegen

Einfach umzusetzen, kostenlos, aber Goldwert gegen Stress und Burnout: den Tag durch Pausen strukturieren. Der Körper arbeitet nicht immer gleich effizient. Phasen der Aktivität wechseln sich mit Phasen der Regeneration ab. Wenn dieser sogenannte BRAC-Rhythmus bei der Strukturierung des Tages berücksichtigt wird, kann man nicht besser und effektiver arbeiten, sondern gleichzeitig den Stresspegel senken. Einfach mal ausprobieren: Regelmäßig nach 90 Minuten eine Minipause von ca. 5 Minuten einlegen und mittags bzw. zur Mitte des Tages eine mindestens 30minütige Pause machen.

Trick 6: Schlaf

Leider ist eines der wichtigsten Mittel gegen das Burnout zwar kostenlos erhältlich, aber meist gerade in stressigen Zeiten gestört: der Schlaf. Im Schlaf sollte Körper und Geist regenerieren und die Erlebnisse des Tages verarbeitet werden. Ist Ihr Schlaf gestört, sollten Sie versuchen zunächst die Regeln der Schlafhygiene einzuhalten: Nach 17 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke und abends ein leichtes, gut verdauliches Essen zu sich nehmen, eine angenehme Atmosphäre und Temperatur im Schlafzimmer schaffen, ggf. abdunkeln, körperliche und geistige Aktivitäten allmählich vor dem Schlafengehen verringern, blaues Licht vor dem Schlafengehen vermeiden und nur ins Bett gehen, wenn man müde ist. Regelmäßige körperliche Aktivität ist übrigens auch Schlaf fördernd. Falls das noch nicht hilft, kann man ggf. mit schlaffördernden Naturheilmitteln unterstützen. Schlaffördernde Naturheilmittel aus Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume und Lavendel gibt es in verschiedensten Zusammenstellungen und Stärken für geringes Geld sogar im Supermarkt zu kaufen. Im Reformhaus oder der Apotheke gibt es zudem frei verkäuflich Mittel, die die Melatonin Ausschüttung unterstützen. Da aber massive Schlafstörungen auch von verschiedenen Krankheiten ausgelöst werden können, sollte man hier auf jeden Fall ärztlichen Rat hinzuziehen.

Trick 7: Glück

„Da es sehr förderlich für die Gesundheit ist, habe ich beschlossen, glücklich zu sein.“ , so Voltaire. Glück ist unsere schärfste Waffe gegen Stress und Burnout. Und Glück ist trainierbar! Alles was wir wahrnehmen, fühlen oder denken verändert unser Gehirn. Selbst wenn wir nur so tun, als ob. Das Gehirn unterscheidet z.B. nicht, ob ein Lächeln aufgesetzt ist oder aus dem Herzen kommt. Die Hormonausschüttung ist die gleiche. Daher wirkt die indonesische Lächelmeditation wunderbar stimmungsaufhellend, selbst wenn es einem gar nicht nach Lächeln zumute ist. Und das beste Mittel, um glücklich zu sein, ist bekanntlich gute Musik – am besten natürlich selfmade!

In diesem Sinne: Achte auf Dich! Tue Dir etwas Gutes! Mache viel Musik und etabliere gute Gewohnheiten. Dann schaffst auch Du es gesund durch diese merkwürdigen und stressigen Zeiten.

Dieser Artikel ist in gekürzter Form erschienen in: Neue Musikzeitung, Ausgabe 05/2022

Wenn du mehr über Musikergesundheit erfahren oder einfach nur weiter mit mir in Kontakt bleiben möchtest, melde dich bei meinem Newsletter an!