Schlafhygiene: 15 Tipps für einen guten Schlaf – Endlich gut schlafen Teil 3
Endlich gut schlafen. Das kannst du tatsächlich erlernen! Wie das geht?
Zunächst gilt es einmal, die Voraussetzungen für einen guten Schlaf zu schaffen. Denn: wenn du ein paar einfache Regeln einhältst, stellt sich ein guter und erholsamer Schlaf bei vielen Menschen meist von allein ein.
Schon einmal etwas von der sogenannten Schlafhygiene gehört?
Um die Schlafhygiene geht es im heutigen dritten Teil der Blogartikelserie Endlich gut schlafen.
Die erste und wichtigste Regel der Schlafhygiene:
Gehe nur zu Bett, wenn du wirklich müde bist!
Denn dann signalisiert dir dein Körper, dass er Erholung braucht und sich regenerieren will. Dann kann dein Körper die verschiedenen Schlafphasen in Ruhe durchleben.
Die verschiedenen Schlafphasen
Interessanterweise folgen die Schlafphasen einem bestimmten Aufbau, der ca. 90 Minuten dauert und sich dann wiederholt:
Der Non-REM-Schlaf besteht aus zwei aufeinanderfolgenden Leichtschlafphasen. Nach der ca. 15-minütigen Einschlafphase beginnt der eigentliche Schlaf mit Alpha-Frequenzen, die von den kleineren Theta-Frequenzen abgelöst werden.
In der folgenden Tiefschlafphase herrschen die langsamen Deltawellen vor. Das Gehirn ist nun von der Außenwelt nahezu vollständig abgeschottet.
Anschließend folgt die sogenannte REM-Phase, in der sich die Augen rasch bewegen und wir träumen. Das Gehirn braucht in der REM-Phase etwa so viel Energie wie im Wachzustand. Die Forscher nehmen an, dass in der REM-Phase die Informationen des Tages in das sich im Hippocampus angesiedelte Langzeitgedächtnis gespeichert werden.
Pro Nacht gibt es vier bis sechs Zyklen, in denen sich die Leicht- und Tiefschlafphasen mit den REM-Phasen abwechseln.
Im ersten Zyklus dauert die REM-Phase nur ein paar Minuten. Von mal zu mal nimmt die Dauer der REM-Phase zu bis sie in den Morgenstunden ca. 50 Minuten andauert.
Die „Menge“ Schlaf, die dein Körper zur Regeneration braucht, ist übrigens von deinem Erbgut bestimmt. Es gibt Menschen, die weniger Schlaf benötigen als andere. Verantwortlich für diesen Umstand ist der DNA-Schnipsel mit dem prosaischen Namen DEC2.
Schlaf-Wach-Rhythmus
Wichtig ist auch ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus.
Wenn du mal im Urlaub in eine andere Zeitzone geflogen bist oder auch nur, wenn du eine Nacht durchgefeiert hast oder arbeiten musstest wirst du sicherlich auch bemerkt haben, dass dein Körper eine Zeit lang brauchte, um sich dem neuen Rhythmus anzupassen. Die meisten setzen sich aber freiwillig solch einem Wechsel aus, in dem sie am Wochenende sehr lange in den Tag hinein schlafen oder einen ausgiebigen Mittagsschlaf halten.
Damit kommen wir zurück zur Schlafhygiene: Das ist die Regel Nummer 2. Und aus dem oben genannten ergibt sich zwangsläufig die dritte Regel zur Schlafhygiene:
Zur gleichen Zeit aufstehen
Stehe morgens immer zur gleichen Zeit auf. Unabhängig davon, ob du spät oder früh ins Bett gegangen bist, ob du eventuell noch todmüde bist, weil du wieder wenig schlafen konntest oder… Wenn du trotz des wenigen Schlafes in der vorherigen Nacht zur selben Zeit aufstehst, erhöhst du den Druck auf deinen Körper, dass er sich in der kommenden Nacht die fehlende Erholung holt. Sprich: du wirst in der Regel besser ein- und durchschlafen.
Vorausgesetzt natürlich, du hälst dich an die Regel 4 der Schlafhygiene:
Kein Schlaf am Tag
Schlafe möglichst nicht tagsüber!
Also bitte kein ausgiebiges Mittagsschläfchen oder kein Einnicken vor dem Fernseher. Denn dann holt sich der Körper schon eine Mini Portion Erholung und braucht nicht mehr so dringend die nächtliche Ruhe. Die Folge können Ein- und Durchschlafprobleme sein. Wenn du damit zu kämpfen hast, lasse diese beliebten Kurzerholungen weg.
Sicher, in südlichen Ländern ist mit der mittäglichen Siesta ein zweiphasiger Schlaf-Wach-Rhythmus Usus. Aber dort wird in der Nacht wesentlich kürzer geschlafen als bei uns. Die meisten fühlen sich mit einem längeren nächtlichen Schlaf wohler.
Ein kurzer Powernap (max. 10 Minuten Siesta) am Mittag kann aber trotzdem möglich sein. Du musst einfach ausprobieren, ob du dann noch in der Nacht gut ein- und durchschlafen kannst. Falls nicht: Lass lieber auch den Powernap weg.
Die folgenden Tipps für den Tag können deinen Schlaf unterstützen:
5: Ritual zum Aufstehen
Führe morgens nach dem Aufwachen ein Ritual ein.
So kannst du dich besser in den Tag „reinschummeln“. Du merkst anhand des Rituals genau, dass nun die Zeit des Aufstehens gekommen ist, und stellst dich automatisch auf Aktivität ein. So erleichterst du dir den Start in den Tag.
6: Zeit draußen verbringen
Halte dich am Vormittag mindestens eine halbe Stunde draußen auf.
Das wird nicht für Alle möglich sein.
Versuche aber deine tägliche Dosis Licht und Aktivität im Freien nach Möglichkeit so früh wie möglich zu machen.
7: Koffein meiden
Vermeide koffeinhaltige Getränke nach dem Mittag.
Der früher übliche Nachmittagsbreak mit Kaffee und Kuchen ist zwar nett für die Geselligkeit, aber für den Nachtschlaf nicht förderlich. Kaffee und Kuchen ist nur förderlich für den Zuwachs an Speckröllchen – leider.
8: Workout am Nachmittag
Mache deinen Workout am Nachmittag.
Generell solltest du körperliche und geistige Anstrengung Richtung Abend hin verringern, damit dein Körper sich langsam auf die Ruhezeit vorbereiten kann.
Diese Tipps helfen dir am Abend, deinen Körper auf die Nachtruhe einzustimmen:
Keine schweren Mahlzeiten am Abend
Vermeide schwere Mahlzeiten nach 18 Uhr. Denn dann muss dein Körper die Verdauung auf Hochtouren laufen lassen und kommt nicht richtig zur Ruhe.
Beobachte den Sonnenuntergang
Beobachte den Sonnenuntergang! Das sieht nicht nur oft richtig spektakulär aus, sondern signalisiert dir auch unwillkürlich, dass die Nacht bevorsteht.
Und damit kommen wir schon zu einer ganz wichtigen Regel der Schlafhygiene:
Kein helles oder blaues Licht am Abend und in der Nacht
Vermeide helles kaltes Licht oder blaues Licht.
Gerade das blaue Licht unserer technischen Geräte wie Handy, Computer oder Fernseher stört unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Installiere dir einen Blaulicht-Filter, sofern dein Gerät diesen nicht schon von Werk aus hat. Notfalls kannst du eine Spezialbrille benutzen.
Wenn du zu Bett gehst, können folgende Tipps der Schlafhygiene dir in der Nacht weiterhelfen:
12: Einschlafritual
Ein Einschlafritual kann dir den Übergang in den Schlaf erleichtern. Das kann alles Mögliche sein, von Schäfchen zählen bis Kuscheln oder Beten/Meditation.
13: Schlafzimmer-Atmosphäre
Die richtige Schlafzimmeratmosphäre fördert auch den Schlaf:
Das Schlafzimmer sollte angenehm kühl (16° bis 18° C ist für die meisten eine angenehme Temperatur zum Schlafen), abgedunkelt und möglichst ruhig sein.
Auch hier gilt wieder: Probiere aus, wie es für dich am besten ist. Manch einer braucht z.B. ein komplett dunkles Zimmer, andere brauchen eine kleine Lichtquelle im Zimmer…
14: Nicht auf die Uhr schauen
Ganz wichtig ist, dass du in der Nacht nicht auf die Uhr schaust – weder auf den Wecker, die Armbanduhr oder das Handy. Das ist die Regel 14 der Schlafhygiene.
Wenn du immer wieder in der Nacht auf die Uhr schaust, besteht die Gefahr, dass ein Teufelskreis entsteht:
Das Auf-die-Uhr-Schauen stresst dich noch mehr durch den Gedanken, dass du schon wieder so und so lange nicht schlafen konntest. Du zählst die quälend langen Stunden und schürst damit deine Angst, nicht schlafen zu können.
Und apropos Handy: Ich weiß nicht, ob du etwas von Strahlungen hältst. Aber egal wie du zu Handystrahlung stehst – allein die immer wieder aufpoppenden Nachrichten und das damit verbundene Aufleuchten stört den Schlaf. Wenn du dein Handy unbedingt im Schlafzimmer haben musst, dann mache es aus oder stelle den Flugmodus ein.
Kein Schlaf – kein Schlafzimmer
Wenn du nicht schlafen kannst, stehe auf und verlasse das Schlafzimmer. Das ist Regel Nr. 15. Denn das Schlafzimmer bzw. das Bett ist zum Schlafen da – nicht zum Lesen, Fernsehen, Grübeln etc. Es macht Sinn, das Bett und das Schlafzimmer ausschließlich für die Nachtruhe zu nutzen. Denn so hast du eine Konditionierung geschaffen und du weißt unbewusst sofort: Wenn du ins Bett gehst, dann schläfst du auch.
Wenn es also mit dem Schlafen nicht funktionieren sollte, verlässt du im Sinne der Schlafhygiene ab jetzt dein Schlafzimmer.
Mache dann etwas Monotones. Die unfreiwillige Schlafpause eignet sich z.B. perfekt, den Bügelberg etwas schrumpfen zu lassen. Natürlich kannst du die Schlafpause auch wunderbar für eine Fantasiereise nutzen oder um Progressive Muskelentspannung zu machen.
Wenn du dann müde wirst, kannst du wieder ins Bett gehen.
Wenn das Alles nicht hilft, verkürze deine Zeit im Bett. Denn was nützt es dir, wenn du 8 oder 9 Stunden im Bett verbringst, aber einen Großteil der Zeit dazu nutzt, krampfhaft zu versuchen einzuschlafen. Gehe später ins Bett oder stehe früher auf.
Wenn du alle 15 Regeln der Schlafhygiene eine Zeitlang befolgt hast, solltest du aber in der Regel besser schlafen können. Es braucht aber ein wenig Zeit, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann. Also habe ein wenig Geduld!
Im nächsten Blogartikel stelle ich dir ein paar Tipps zusammen, die neben der Schlafhygiene zusätzlich deine Schlafbereitschaft erhöhen können oder dir helfen können, besser abzuschalten.
Jetzt wünsche ich dir einen erholsamen Schlaf und freue mich, wenn du mir schreibst, ob dir meine Tipps geholfen haben.
Quellen:
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